26.11.2019     0
 

Как начать бегать: полное руководство для новичков


Занятие бегом люди или отрицают полностью, или с легкостью берутся за него, чтобы через пару недель забросить эти оказавшееся не таким уже легким спортивные тренировки. Поэтому, лучше сначала теоретически ознакомится с этим видом спорта. Чтобы быть морально готовым к нюансам, возникающим в процессе тренировок.

Часто люди бросают занятия бегом, так как сталкиваются с физическими и психологическими проблемами. Конечно бег – занятие не из легких, тем более, если спортом никогда прежде не занимался. Когда начинает болеть в боку, устают ноги и немеет спина, то сразу появляется мысль – а не бросить ли все это пока не поздно.

В этот момент главное – не смалодушничать и не сойти с дистанции. Поэтому необходима не только физическая подготовка, но и психологический настрой.

Ходить, и ходить много

Часто мы переоцениваем свои силы и возможности. Мы надеваем классный спортивный костюм и самые эффектные кроссовки, и также эффектно стартуем. Но такой красивый старт без подготовки часто заканчивается метров через 500. Но там мы выглядим уже менее эффектно. Испарина на лбу, неприятные ощущения в боку, дикая отдышка.

Самое время поставить на себе крест, как на спортсмене, сказав, что бег не для меня. Тренер из Нью-Йорка Гордон Бакулис говорит, что любой человек может стать бегуном, так как бег – это врожденная способность человека.

Он советует не штурмовать вершины, а начать с ходьбы умеренного темпа. Со временем его надо будет наращивать. А пока просто ходить, наматывая километры. Даже, если в рабочие дни на это нет времени, то выходных будет достаточно, чтобы подготовить организм к более активным тренировкам.

Лучше на первом этапе бег и ходьбу чередовать. При этом, не увлекаться скоростью. У вас должно хватать дыхания во время бега на неспешную беседу. Как только это будет делать тяжело, сразу следует сбавить темп, чтобы не чувствовать стесненного дыхания. Возможно, придется перейти на ходьбу.

Лучше тренироваться в неделю по три раза. При желании, в дальнейшем можно будет добавить число тренировочных дней до пяти.

Первые 10 недель можно действовать по такому плану:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.

3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.

4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.

5 минут бега, 3 минуты ходьбы.

7 минут бега, 3 минуты ходьбы.

8 минут бега, 2 минуты ходьбы.

9 минут бега, 1 минута ходьбы.

13 минут бега, 2 минуты ходьбы.

14 минут бега, 1 минута ходьбы.

только бег

Ходьба обязательна

Стоит запомнить, что любую пробежку лучше начинать ходьбой длительностью хотя бы в пять минут. Если усталость появилась до завершения тренировки, на этапе, показанном в плане, значит вы превысили скорость бега или время. Лучше отступить на шаг назад, и выполнить еще раз запланированное на предыдущее занятие. Не гонитесь за результатом. Даже если вы уже не идете, но еще и не выглядите как бегун, то можете смело считать себя вторым, нежели первым.

Кстати, пробежку тоже завершаем пятиминутной ходьбой.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед тренировкой стоит разогреть мышцы и чуть растянуть сухожилия. Для этого надо сделать хотя бы небольшую разминку. Это подготовит организм к стрессу и обезопасит его от травм.

К тому же, такая разминка запустит все нервно-мышечные связи, благодаря которым мышцы получают сигналы от мозга на сокращение и готовятся к нагрузкам, в данном случае к бегу. Начинают вырабатываться ферменты, сжигающие жир. Нагревается синовиальная жидкость в суставах. Смазывая их для предстоящей пробежки.

Если резко остановиться после бега, то все эти процессы моментально будут возвращаться в норму. Что окажет негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Поэтому лучше перейти на шаг, и пять минут прошагать в умеренном темпе.

Если на растяжку катастрофически не хватает времени, то сделайте ее дома незадолго до сна.

Стоит отметить, что люди, уже потерпевшие однажды неудачу стать бегуном, во второй раз снова наступают на те же грабли, игнорируя разминку. Подчеркиваем, что это неотъемлемая часть любой физической нагрузки. Более того, она обеспечит вам отличное самочувствие как во время бега, так и после него.

Стоит периодически менять беговые поверхности

Разнообразить бег способна не только скорость, но и смена поверхности, по которой движется бегун. Тело обычно адаптируется к тем или иным условиям. Поэтому, если хотите вновь заставить его работать, смените беговую дорожку на песок ближайшего пляжа. Можно чередовать бег по асфальту, грунтовке, стадиону и песку. Мышцы при этом получат разную нагрузку и будут задействованы разные дополнительные группы мышц.

Не стоит бегать по бетону. Он не пружинит, в отличие от других покрытий. Будет отсутствовать амортизация в стопе. Это может привести к травмированнию сустава или самой стопы.

Следите за положением тела

Бег – это комплексная работа всего организма. Поэтому стоит обращать внимание не только на его скорость, но и на положение всех остальных частей тела.

Голова. Не прижимайте подбородок к туловищу, наклоняя голову, и не вытягивайте ее вперед. Смотрите вперед, а не под ноги.

Плечи. Стоит расслабить. Это поможет избежать быстрой усталости и снижение темпа. Встряхните руками, чтобы напряжение спало. Запомните это состояние и контролируйте его.

Руки. Возможно, вы не замечали, что руки управляют вашими нижними конечностями. Проследите за этой связью и попытайтесь двигать руками так, чтобы ноги не выписывали кренделя, а передвигались четко и слажено.

Для этого руки должны выполнять махи с достаточной амплитудой. Не стоит прижимать их плотно к телу или махать ими в разные стороны. К тому же, они должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Кисти при этом сжаты в неплотный кулак.

Корпус. Тело держим прямо, не наклоняясь ни назад, ни вперед.

Бёдра. Они не должны вилять или выдаваться назад. Мышечный корсет способен держать их чуть впереди и прямо, воспользуйтесь этим.

Ноги и ступни. Не стремитесь делать широкий шаг. Вы должны чувствовать ступню, которая соприкасается с беговой дорожкой, прямо под собой. При этом, ступня должна пружинить. Приземляться надо на середину стопы, а не на пятку или пальцы. Отталкиваться нужно в районе большого пальца. Получается перекат с пятки на носок.

Движение вперед к цели должно быть неспешным и уверенным

Как ни странно это будет услышать, но не стоит в беге торопиться. Если мечтаете стать быстрым бегуном, начинайте с тихого бега, увеличивая скорость каждую неделю на 10%. Это касается и людей, занимавшихся бегом, но по каким-то причинам делавших перерыв.

На 10% можно каждую неделю увеличивать и расстояние, но каждый раз лучше выбирать что-то одно. Скажем, на прошлой неделе бег составил 90 минут, следовательно, на этой неделе надо бегать на 9 минут больше. 9 минут – это жесткое условие, не стоит его менять на 15 или 20 минут.

Такое же требование к метражу. Прошлая неделя – 12 км, значит на этой неделе расстояние будет 13,2 км.

Разнообразьте бег, чтобы не был скучно

Чтобы не было скучно просто бежать, придумайте чем себя развлечь во время бега. Это может быть музыка. Наверняка, у вас найдется любимая тема в музыке, которую хотелось послушать, но для этого нет достаточно времени. Время бега поможет сочетать приятное с полезным. Единственное, на что стоит обратить внимание, – это музыкальный ритм. Главное, подобрать его в соответствие с темпом бега, либо следить за тем, чтобы не сбиваться с заданного темпа.

Также, можно создать группу спортсменов-любителей или присоединится к уже существующей.  Появится стимул преодолевать трудности и бегать станет веселей.

Если вы склонны делать записи в дневнике, то заведите еще один, посвященный бегу. Теперь каждая тренировка может превратиться в творческий процесс, где можно отслеживать и корректировать результаты. Для этого также доступны беговые приложения и социальные сети здоровья.

В беге на большие расстояния помогает своеобразная медитация. Улавливайте звуки и запахи, детали в постоянно меняющейся обстановке. Слушайте реакцию собственного тела, наверняка, оно будет отзываться на какие-то особые моменты.

Не убеждайте себя, что в вашем возрасте бегу нет места

Гоните от себя мысль, что ваш возраст исключает возможность заняться бегом. Заняться им никогда не поздно. Главное делать это правильно, не форсируя результат и не стараясь кого-то непременно догнать или опередить. У вас должны быть иные перспективы, нежели спортивный результат в марафоне или в спринтерском беге. Бег должен со временем начать приносить удовольствие, а не просто выматывать из вас последние силы и служить только средством для снижения веса.