18.10.2017     0
 

Как побороть бессонницу: 27 эффективных советов


Бессонница – это нередкое явление в современном мире стрессов и беспокойств, поэтому многие сталкиваются с этой проблемой. Мы предлагаем вам 27 действенных советов, которые помогут побороть бессонницу и восстановить здоровый сон.

побороть бессонницу

Бессонница является расстройством сна, при котором его продолжительность либо недостаточна, либо качество сна оставляет желать лучшего. Другими словами, речь идет о том, когда на протяжении продолжительного времени вы не высыпаетесь, но при этом долго не можете заснуть и просыпаетесь разбитыми. Как последствие, в течении дня вы испытываете чувство тревоги, сложность концентрации и быструю раздражительность.

Такое состояние может быть хроническим, которое длится месяц и более, а может быть острым – когда  почти не получается заснуть в течение нескольких дней.

Не стоит сразу прибегать к лекарственным методам, сначала попробуйте воспользоваться нашими советами и кое-что поменять в своем образе жизни.

27 советов, как побороть бессонницу

  1. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь несколько дней подряд, как бы это ни было сложно, ложиться спать и вставать в одинаковое время.
  2. Кровать используйте только по назначению. Другими словами, в кровати только спите или занимайтесь сексом. А работу или длительный отдых не переносите на просторы расстеленной постели.
  3. Спите на хорошем матрасе. Качество поверхности, на которой вы спите, очень влияет на качество сна. Для того чтобы сон был здоровый и крепкий, обеспечьте себе отдых на качественном матрасе.
  4. Бросайте курить. Еще одна причина, чтобы завязать с курением – это бессонница. Многие курильщики страдают нарушениями сна. Некоторые специалисты утверждают, что ухудшение сна курильщика связано с тем, что его организм мучается от ночной нехватки никотина.
  5. Уделите время спорту. Небольшая физическая нагрузка в виде каждодневной зарядки или похода на фитнес окажут позитивное влияние на качество сна. Главное, чтобы тренировки завершались не менее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
  6. Выделите время для тревог и беспокойства. Найдите в своем ежедневном графике 15 минут на тревоги, когда вы можете поразмышлять над своими проблемами и решить их, чтобы они не тяготили вас ночью. Если сразу их решить не реально, то запишите их в дневник вместе с возможными вариантами выходов из ситуации.
  7. Не налегайте на кофеин. Попробуйте для начала пить кофе только в первой половине дня. Если сон не улучшится, то лучше отказаться от него полностью.
  8. Дневной отдых. Если есть возможность, попробуйте днем найти 10-20 минут для короткого сна. Это поможет вам лишний раз успокоиться в течение дня и сохранить свои нервы в порядке. Но помните, сон после 15:00 наоборот будет во вред ночному отдыху – вероятность того, что вы не сможете заснуть ночью, просто огромна.
  9. Не забывайте о дневных прогулках. Солнечный свет помогает организму восстанавливать мелатонин, а он очень необходим для здорового сна. Поэтому каждый раз, когда есть возможность, совершайте дневные пешие прогулки.
  10. Употребляйте в пищу продукты, способствующие хорошему сну. Эти продукты богаты содержанием магния и витамина В: миндаль, шпинат, палтус, бобовые, зеленые овощи. Также рекомендуется пропить витаминные комплексы, содержащие магний и витамин В6.
  11. Попробуйте медитации. Эти практики не только поспособствуют улучшению вашего сна, но моральному состоянию в целом. Также можно начать заниматься йогой и делать дыхательные упражнения.

Соблюдение советов поможет нормализовать сон

  1. Не переедайте на ночь. Когда вы едите перед сном, то перегружаете свой организм. Это, естественно, влияет и на его качество, и на то, как быстро вы засыпаете.
  2. За пару часов до сна приглушите свет. Согласно некоторым исследованиям, приглушенный свет незадолго до ночного отдыха поспособствует более легкому засыпанию.
  3. Не сидите за гаджетами перед сном. Холодное свечение электронных экранов мешает вашему организму расслабиться. Если полный отказ от гаджетов перед сном невозможен, хотя бы снижайте яркость их экранов до минимума.
  4. Не употребляйте алкоголь перед ночным отдыхом. Несмотря на то, что влияние алкоголя может поспособствовать засыпанию, сам сон становится беспокойным, нарушаются циклы сна, а утром вы испытаете разбитость.
  5. Не нагружайте себя умственной деятельностью. Постарайтесь перед сном не загружать себя чрезмерной умственной активностью: не смотрите научные программы или тяжелые фильмы, а лучше почитайте какую то расслабляющую книгу.
  6. Займитесь сексом. Отличный способ легко заснуть и, наверное, стоило бы поставить этот пункт одним из первых.
  7. Следите за тем, чтобы ваша спальня была в легкой прохладе. Оптимальная температура для сна варьируется около 20 градусов.

Расслабляемся и отдыхаем

  1. Используйте натуральные успокоительные. Помочь в расслаблении перед сном могут натуральные травяные средства, такие как валериана.
  2. Не насилуйте себя, если сразу не смогли заснуть. Если вы легли спать, а заснуть в течение 20 минут не получается, не мучайте себя. Лучше встать и заняться какой-то спокойной деятельностью, чем лежать и часами мучиться  в постели, пытаясь заснуть.
  3. Сведите окружающий шум к минимуму. К ночному отдыху постарайтесь обеспечить себе тишину и спокойствие. Если физически это сделать невозможно, то воспользуйтесь берушами.
  4. Снимите стресс. Попробуйте описать свои беспокойства на бумаге, чтобы легче было отпустить тревоги. А лучше всего, сходите в спортзал и хорошенько поколотите грушу. На крайний случай, можно хорошенько отколошматить подушку.
  5. Пейте ромашковый чай. Заварите себе перед сном чай с ромашкой. Она обладает прекрасными успокаивающими свойствами и поможет вам расслабиться.
  6. Примите перед сном горячую ванну или душ. Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то горячая вода может поспособствовать расслаблению вашего тела перед сном. В ином случае – сделайте теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами или травяными настоями.
  7. Выпейте чашку горячего молока. Этот метод хоть и не подтвержден с научной точки зрения, но вполне может оказать на вас расслабляющее действие, вспоминая, как кружечка горячего молока влияла в детстве.
  8. Посчитайте овец. И дело, конечно, не в овечках. Дело в том, что концентрация на одной мысли помогает быстрее заснуть. Так что, это могут быть не обязательно овцы, а например, счет вдохов и выдохов.
  9. Практикуйте визуализацию. Когда ложитесь спать, представляйте себя в спокойном и уютном месте, где захочется. А остальное сделает за вас воображение.

Попробуйте воспользоваться нашими советами и, скорее всего, довольно быстро вам удастся побороть бессонницу и сон придет в норму. Приятных снов!