Бессонница – это нередкое явление в современном мире стрессов и беспокойств, поэтому многие сталкиваются с этой проблемой. Мы предлагаем вам 27 действенных советов, которые помогут побороть бессонницу и восстановить здоровый сон.
Бессонница является расстройством сна, при котором его продолжительность либо недостаточна, либо качество сна оставляет желать лучшего. Другими словами, речь идет о том, когда на протяжении продолжительного времени вы не высыпаетесь, но при этом долго не можете заснуть и просыпаетесь разбитыми. Как последствие, в течении дня вы испытываете чувство тревоги, сложность концентрации и быструю раздражительность.
Такое состояние может быть хроническим, которое длится месяц и более, а может быть острым – когда почти не получается заснуть в течение нескольких дней.
Не стоит сразу прибегать к лекарственным методам, сначала попробуйте воспользоваться нашими советами и кое-что поменять в своем образе жизни.
27 советов, как побороть бессонницу
- Придерживайтесь графика сна. Старайтесь несколько дней подряд, как бы это ни было сложно, ложиться спать и вставать в одинаковое время.
- Кровать используйте только по назначению. Другими словами, в кровати только спите или занимайтесь сексом. А работу или длительный отдых не переносите на просторы расстеленной постели.
- Спите на хорошем матрасе. Качество поверхности, на которой вы спите, очень влияет на качество сна. Для того чтобы сон был здоровый и крепкий, обеспечьте себе отдых на качественном матрасе.
- Бросайте курить. Еще одна причина, чтобы завязать с курением – это бессонница. Многие курильщики страдают нарушениями сна. Некоторые специалисты утверждают, что ухудшение сна курильщика связано с тем, что его организм мучается от ночной нехватки никотина.
- Уделите время спорту. Небольшая физическая нагрузка в виде каждодневной зарядки или похода на фитнес окажут позитивное влияние на качество сна. Главное, чтобы тренировки завершались не менее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
- Выделите время для тревог и беспокойства. Найдите в своем ежедневном графике 15 минут на тревоги, когда вы можете поразмышлять над своими проблемами и решить их, чтобы они не тяготили вас ночью. Если сразу их решить не реально, то запишите их в дневник вместе с возможными вариантами выходов из ситуации.
- Не налегайте на кофеин. Попробуйте для начала пить кофе только в первой половине дня. Если сон не улучшится, то лучше отказаться от него полностью.
- Дневной отдых. Если есть возможность, попробуйте днем найти 10-20 минут для короткого сна. Это поможет вам лишний раз успокоиться в течение дня и сохранить свои нервы в порядке. Но помните, сон после 15:00 наоборот будет во вред ночному отдыху – вероятность того, что вы не сможете заснуть ночью, просто огромна.
- Не забывайте о дневных прогулках. Солнечный свет помогает организму восстанавливать мелатонин, а он очень необходим для здорового сна. Поэтому каждый раз, когда есть возможность, совершайте дневные пешие прогулки.
- Употребляйте в пищу продукты, способствующие хорошему сну. Эти продукты богаты содержанием магния и витамина В: миндаль, шпинат, палтус, бобовые, зеленые овощи. Также рекомендуется пропить витаминные комплексы, содержащие магний и витамин В6.
- Попробуйте медитации. Эти практики не только поспособствуют улучшению вашего сна, но моральному состоянию в целом. Также можно начать заниматься йогой и делать дыхательные упражнения.
Соблюдение советов поможет нормализовать сон
- Не переедайте на ночь. Когда вы едите перед сном, то перегружаете свой организм. Это, естественно, влияет и на его качество, и на то, как быстро вы засыпаете.
- За пару часов до сна приглушите свет. Согласно некоторым исследованиям, приглушенный свет незадолго до ночного отдыха поспособствует более легкому засыпанию.
- Не сидите за гаджетами перед сном. Холодное свечение электронных экранов мешает вашему организму расслабиться. Если полный отказ от гаджетов перед сном невозможен, хотя бы снижайте яркость их экранов до минимума.
- Не употребляйте алкоголь перед ночным отдыхом. Несмотря на то, что влияние алкоголя может поспособствовать засыпанию, сам сон становится беспокойным, нарушаются циклы сна, а утром вы испытаете разбитость.
- Не нагружайте себя умственной деятельностью. Постарайтесь перед сном не загружать себя чрезмерной умственной активностью: не смотрите научные программы или тяжелые фильмы, а лучше почитайте какую то расслабляющую книгу.
- Займитесь сексом. Отличный способ легко заснуть и, наверное, стоило бы поставить этот пункт одним из первых.
- Следите за тем, чтобы ваша спальня была в легкой прохладе. Оптимальная температура для сна варьируется около 20 градусов.
Расслабляемся и отдыхаем
- Используйте натуральные успокоительные. Помочь в расслаблении перед сном могут натуральные травяные средства, такие как валериана.
- Не насилуйте себя, если сразу не смогли заснуть. Если вы легли спать, а заснуть в течение 20 минут не получается, не мучайте себя. Лучше встать и заняться какой-то спокойной деятельностью, чем лежать и часами мучиться в постели, пытаясь заснуть.
- Сведите окружающий шум к минимуму. К ночному отдыху постарайтесь обеспечить себе тишину и спокойствие. Если физически это сделать невозможно, то воспользуйтесь берушами.
- Снимите стресс. Попробуйте описать свои беспокойства на бумаге, чтобы легче было отпустить тревоги. А лучше всего, сходите в спортзал и хорошенько поколотите грушу. На крайний случай, можно хорошенько отколошматить подушку.
- Пейте ромашковый чай. Заварите себе перед сном чай с ромашкой. Она обладает прекрасными успокаивающими свойствами и поможет вам расслабиться.
- Примите перед сном горячую ванну или душ. Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то горячая вода может поспособствовать расслаблению вашего тела перед сном. В ином случае – сделайте теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами или травяными настоями.
- Выпейте чашку горячего молока. Этот метод хоть и не подтвержден с научной точки зрения, но вполне может оказать на вас расслабляющее действие, вспоминая, как кружечка горячего молока влияла в детстве.
- Посчитайте овец. И дело, конечно, не в овечках. Дело в том, что концентрация на одной мысли помогает быстрее заснуть. Так что, это могут быть не обязательно овцы, а например, счет вдохов и выдохов.
- Практикуйте визуализацию. Когда ложитесь спать, представляйте себя в спокойном и уютном месте, где захочется. А остальное сделает за вас воображение.
Попробуйте воспользоваться нашими советами и, скорее всего, довольно быстро вам удастся побороть бессонницу и сон придет в норму. Приятных снов!